| Vitamina B12 | |||||||||||||||||||
| Introducción La vitamina B12 forma parte del complejo vitamínico B. Contiene cobalto, por lo que también se conoce como cobalamina. Contiene cobalto, por lo que también se conoce como cobalamina. Es sintetizada exclusivamente por bacterias y se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos. Se ha investigado mucho sobre las fuentes vegetales propuestas de vitamina B12. Se ha sugerido que los productos de soja fermentada, las algas marinas y algas como la espirulina contienen una cantidad significativa de vitamina B12. Sin embargo, el consenso actual es que la B12 presente en los alimentos vegetales probablemente no esté disponible para los seres humanos, por lo que no se debe confiar en estos alimentos como fuentes seguras. Muchos alimentos veganos contienen suplementos de B12. La vitamina B12 es necesaria para la síntesis de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el crecimiento y desarrollo de los niños. Su carencia puede provocar anemia. También puede producirse neuropatía por vitamina B12, que implica la degeneración de las fibras nerviosas y daños neurológicos irreversibles. FuncionesLas principales funciones de la vitamina B12 son la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema nervioso sano. La vitamina B12 es necesaria para la rápida síntesis de ADN durante la división celular. Esto es especialmente importante en los tejidos en los que las células se dividen rápidamente, en particular los tejidos de la médula ósea responsables de la formación de glóbulos rojos. Si se produce una carencia de B12, la producción de ADN se interrumpe y aparecen células anormales llamadas megaloblastos. El resultado es la anemia. Los síntomas incluyen cansancio excesivo, disnea, apatía, palidez y escasa resistencia a las infecciones. Otros síntomas pueden ser lengua lisa y dolorida y trastornos menstruales. La anemia también puede deberse a una carencia de ácido fólico, que también es necesario para la síntesis del ADN.La vitamina B12 también es importante para el mantenimiento del sistema nervioso. Los nervios están rodeados de una vaina grasa aislante formada por una proteína compleja llamada mielina. La vitamina B12 desempeña un papel vital en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales para el mantenimiento de la mielina. Una carencia prolongada de B12 puede provocar la degeneración de los nervios y daños neurológicos irreversibles. Cuando se produce una carencia, suele estar más relacionada con un fallo en la absorción intestinal de la vitamina B12 que con una deficiencia alimentaria. La absorción de B12 requiere la secreción por parte de las células que recubren el estómago de una glicoproteína, conocida como factor intrínseco. A continuación, el complejo B12-factor intrínseco se absorbe en el íleon (parte del intestino delgado) en presencia de calcio. Algunas personas son incapaces de producir factor intrínseco, por lo que la anemia perniciosa se trata con inyecciones de B12. El organismo puede almacenar pequeñas cantidades de vitamina B12. El almacenamiento corporal total es de 2-5 mg en adultos. Alrededor del 80% se almacena en el hígado. La vitamina B12 se excreta en la bilis y se reabsorbe eficazmente. Esto se conoce como circulación enterohepática. La cantidad de B12 excretada en la bilis puede variar de 1 a 10ug (microgramos) al día. Las personas con dietas bajas en B12, incluidos los veganos y algunos vegetarianos, pueden estar obteniendo más B12 de la reabsorción que de fuentes dietéticas. La reabsorción es la razón por la que pueden pasar más de 20 años hasta que se desarrolle la enfermedad por deficiencia en personas que cambian a dietas ausentes en B12. En comparación, si la deficiencia de B12 se debe a un fallo en la absorción, la enfermedad carencial puede tardar sólo 3 años en aparecer. Fuentes alimentariasLas únicas fuentes fiables de vitamina B12 sin fortificar son la carne, los productos lácteos y los huevos. Se ha investigado mucho sobre las posibles fuentes vegetales de vitamina B12. Los productos de soja fermentada, las algas marinas y las algas se han propuesto como posibles fuentes de B12. Sin embargo, el análisis de los productos de soja fermentada, incluidos el tempeh, el miso, el shoyu y el tamari, no encontró B12 significativa.La espirulina, un alga disponible como suplemento dietético en forma de comprimidos, y el nori, un alga marina, han parecido contener cantidades significativas de B12 tras ser analizadas. Sin embargo, se cree que esto se debe a la presencia de compuestos estructuralmente similares a la B12, conocidos como análogos de la B12. Éstos no pueden utilizarse para satisfacer las necesidades dietéticas. Los métodos de ensayo utilizados para detectar la B12 no son capaces de diferenciar entre la B12 y sus análogos, por lo que el análisis de posibles fuentes de B12 puede dar resultados falsos positivos debido a la presencia de estos análogos. Los investigadores han sugerido que los supuestos suplementos de B12, como la espirulina, pueden de hecho aumentar el riesgo de enfermedad por deficiencia de B12, ya que los análogos de la B12 pueden competir con la B12 e inhibir el metabolismo. El consenso nutricional actual es que no se puede confiar en ningún alimento vegetal como fuente segura de vitamina B12. Las bacterias presentes en el intestino grueso son capaces de sintetizar B12. En el pasado, se pensaba que la B12 producida por estas bacterias colónicas podía ser absorbida y utilizada por los seres humanos. Sin embargo, las bacterias producen B12 demasiado abajo en el intestino para que se produzca la absorción, ya que la B12 no se absorbe a través del revestimiento del colon. Las heces humanas pueden contener una cantidad significativa de B12. Un estudio ha demostrado que un grupo de veganos iraníes obtuvo una cantidad adecuada de B12 a partir de verduras sin lavar que habían sido fertilizadas con estiércol humano. La contaminación fecal de las verduras y otros alimentos vegetales puede contribuir significativamente a las necesidades dietéticas, sobre todo en zonas donde los niveles de higiene pueden ser bajos. Esto puede ser responsable de la falta de aneamia por deficiencia de B12 en las comunidades veganas de los países en vías de desarrollo. Las buenas fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos son los productos lácteos o los huevos de corral. ½ pinta de leche (entera o semidesnatada) contiene 1,2 µg. Una loncha de queso cheddar vegetariano (40 g) contiene 0,5 µg. Un huevo cocido contiene 0,7 µg. La fermentación en la fabricación del yogur destruye gran parte de la B12 presente. Hervir la leche también puede destruir gran parte de la B12. Se recomienda a los veganos que se aseguren de que su dieta incluye alimentos enriquecidos con vitamina B12. Existe una amplia gama de alimentos enriquecidos con vitamina B12. Entre ellos se encuentran los extractos de levadura, el caldo de verduras Vecon, las mezclas para hamburguesas vegetarianas, la proteína vegetal texturizada, las leches de soja, las margarinas vegetales y de girasol y los cereales de desayuno. Entradas obligatoriasLas antiguas Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) han sido sustituidas por el término Ingesta de Nutrientes de Referencia (INR). La RNI es la cantidad de nutrientes suficiente para al menos el 97% de la población.
Se cree que las mujeres embarazadas no necesitan B12 adicional, aunque se sabe poco al respecto. Las mujeres lactantes necesitan B12 adicional para garantizar un aporte adecuado en la leche materna. La toxicidad de la vitamina B12 es muy baja y no se considera peligrosa una ingesta elevada. |
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