¿Cuál es el mejor momento para tomar melatonina? El mejor momento para dormir

¿Cuándo tomar melatonina para obtener los mejores resultados?

El mejor momento para tomar melatonina es de 30 a 60 minutos antes de acostarse. De este modo, el cuerpo tiene tiempo de absorber el suplemento y empezar a indicar al cerebro que es hora de relajarse. Si utilizas la melatonina para adaptarte a una nueva zona horaria o para trabajar por turnos, es posible que tengas que cambiar el horario en función de tu situación.

La melatonina actúa imitando la producción hormonal natural del cuerpo, que aumenta por la noche para ayudar a prepararse para el sueño. Tomar melatonina en el momento adecuado -ni demasiado pronto ni demasiado tarde- es esencial para obtener todos sus beneficios y evitar la somnolencia del día siguiente.

Por qué es importante el momento

La melatonina no es un sedante, no le duerme. En cambio, trabaja con el ritmo circadiano de su cuerpo para señalar que es hora de descansar. Tomarla a destiempo puede alterar ese ritmo y empeorar los problemas de sueño en lugar de mejorarlos.

Según una investigación publicada en la revista Medicina del Sueñola melatonina es más eficaz si se toma entre 30 y 60 minutos antes de la hora prevista de acostarse. Esto permite que el suplemento se absorba en el torrente sanguíneo y empiece a actuar sobre los receptores del cerebro.

Fuente: Medicina del sueño - Melatonina: farmacología y usos terapéuticos

Directrices generales sobre el calendario

• Ayuda estándar para dormir: Tomar melatonina 30-60 minutos antes de acostarse
• Ajuste del Jet Lag: Tómelo 1 hora antes de acostarse en la nueva zona horaria, comenzando el día del viaje y continuando durante algunas noches.
• Trabajo por turnos u horarios irregulares: Tomar melatonina 30-60 minutos antes de la hora prevista para dormiraunque sea durante el día
• Síndrome de retraso de la fase del sueño (SDFS): Tomar melatonina 2-3 horas antes de acostarse para ayudar a adelantar el ritmo circadiano

Una revisión clínica en el Revista de Medicina Clínica del Sueño explica que el momento más eficaz para tomar melatonina depende de si el objetivo es adelantar, retrasar o reforzar el ciclo de sueño actual. Incluso un cambio de una hora en el horario puede modificar drásticamente el efecto de la melatonina.

Fuente: JCSM - Guía de práctica clínica para el uso de la melatonina

¿Qué ocurre si se toma melatonina demasiado pronto o demasiado tarde?

• Demasiado pronto: Puede adelantar demasiado tu ciclo de sueño, haciendo que te sientas somnoliento demasiado pronto o que te despiertes demasiado pronto.
• Demasiado tarde (por ejemplo, después de medianoche): Puede retrasar el reloj interno o provocar somnolencia al día siguiente.
• Demasiado cerca de la hora de despertarse: Aumenta la probabilidad de que la melatonina siga activa en tu organismo cuando necesites estar alerta.

Un estudio aleatorizado publicado en Cronobiología Internacional demostró que la melatonina tomada demasiado cerca de la hora natural de despertarse puede provocar somnolencia diurna, reducir el rendimiento cognitivo y empeorar el estado de ánimo por la mañana.

Fuente: Cronobiología Internacional - Curva de respuesta a la melatonina

Consejos para elegir el momento adecuado

• Mantenga hora de acostarse para que no tengas que adivinar cuándo tomarlo
• Establecer un recordatorio para tomar melatonina 30-60 minutos antes de apagar las luces
• Utilice dosis bajas (1-3 mg) a menos que se aconseje lo contrario; más no es necesariamente mejor
• Mantenga mismo horario cada nocheespecialmente si utiliza melatonina a corto plazo para restablecer su ciclo de sueño.

Conclusión

La melatonina funciona mejor cuando se toma 30 a 60 minutos antes de acostarsepero el momento exacto puede variar en función de sus problemas de sueño. La clave es la constancia. El momento adecuado puede ayudarle a conciliar el sueño de forma natural, evitar la somnolencia y mejorar la calidad general del sueño.

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