9 formas de mejorar la calidad del sueño
Por Myrtle Bautista
¿Cansado de contar ovejas y seguir sin descansar bien? No tema. Aquí tienes 9 métodos infalibles para mejorar la calidad de tu sueño y despertarte fresco y rejuvenecido. Desde establecer una rutina para ir a la cama hasta invertir en un colchón cómodo, estos consejos te harán dormir como un bebé en un abrir y cerrar de ojos. Así que, coge una manta calentita y sumérgete en Slumberland.
Los mejores trucos para dormir bien
1. Sigue un horario de sueño constante.
¿Es usted un ave nocturna que intenta madrugar? ¿O tal vez una persona madrugadora que intenta trasnochar de vez en cuando? La constancia es esencial para dormir bien. dormir bien. Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, puede ayudarle a dormir mejor.
Pero, admitámoslo, no siempre es tan fácil como parece. Consigue un sueño más profundo configurando un recordatorio en tu teléfono. A continuación, crea una rutina que puedas seguir cada noche para preparar tu cuerpo para el sueño.
2. Cree un entorno propicio para el sueño.
Puede que pienses que tu entorno no afecta a tu sueño, pero seguro que lo hace. Así que atenúa las luces, consigue una iluminación acogedora con velas de cera de abeja y añade algunas plantas a tu dormitorio. Además, mantén el dormitorio agradablemente fresco y utiliza una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos no deseados.
Y lo que es más importante, destierra todas las pantallas del dormitorio. La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y televisores puede suprimir la producción de melatonina y alterar los patrones naturales del sueño. Esto puede dificultar el sueño. En su lugar, lee un libro o escucha música relajante.
3. Vigila lo que bebes.
Tu madre tenía razón. Si quieres dormir como un tronco, tienes que limitar el consumo de cafeína y alcohol. La cafeína, presente en el café, el té y el chocolate, puede permanecer en el organismo hasta seis horas. Por tanto, evita consumir bebidas cargadas de cafeína después de las 2 de la tarde.
Otra bebida que debes evitar es el alcohol. Aunque puede producir somnolencia al principio, puede perturbar el sueño más tarde por la noche. ¿Por qué no tomar una taza de infusión caliente antes de acostarse o incluso un vaso de agua para relajarse? Recuerda que un sueño reparador empieza con las decisiones que tomas durante el día, así que elige bien.
4. 4. Practicar técnicas de relajación.
El estrés y la ansiedad pueden impedirte conciliar el sueño. Afortunadamente, existen técnicas de relajación que le ayudarán a conciliar el sueño en un abrir y cerrar de ojos. La meditación y la respiración profunda son formas estupendas de calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Por ejemplo, puedes probar una técnica de yoga como la Postura del Niño. También puedes sentarte y concentrarte en la respiración. También puedes practicar la meditación guiada o la relajación muscular progresiva. Esta última consiste en tensar y luego relajar cada grupo muscular del cuerpo, empezando por los pies y subiendo hacia arriba. Sea cual sea el método de relajación que elijas, la clave está en encontrar el que te resulte más cómodo y constante.
5. Haga ejercicio regularmente.
Hacer ejercicio es una parte fundamental de una rutina saludable. Un entrenamiento moderado durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo. Pero, cuando se trata de ejercicio y sueño, el momento oportuno lo es todo. Evita alterar los patrones de sueño programando tu entrenamiento por la mañana o a primera hora de la tarde. Hacer ejercicio por la mañana puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y facilitar el sueño nocturno.
Además, la liberación natural de endorfinas durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Esto te permite relajarte antes de irte a dormir.
También es mejor evitar las rutinas físicas intensas cerca de la hora de acostarse. Esto puede acelerar el cuerpo y hacer que sea más difícil desfallecer. Una buena regla general es terminar el entrenamiento al menos 3 horas antes de acostarse.
6. Evite las comidas copiosas antes de acostarse.
Ingerir una comida copiosa cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión y malestar, impidiendo conciliar el sueño rápidamente. En su lugar, prueba con un tentempié ligero que contenga triptófano, un aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. También puedes optar por tomar una pequeña porción de requesón, un huevo duro o un plátano. Y recuerda beber mucha agua a lo largo del día. Sin embargo, evite los líquidos cerca de la hora de acostarse para minimizar esas idas al baño a media noche.
7. Date un baño o una ducha relajante.
Un baño o una ducha relajante antes de acostarse es sin duda un placer refrescante. Pero además, el agua caliente puede ayudar a relajar los músculos y bajar la temperatura corporal. Esto te ayuda a entrar en un estado de somnolencia.
Mejore su experiencia de baño con sales de Epsom. Contienen magnesio, que alivia la tensión y mejora la calidad del sueño. También puede añadir varias gotas de aceite de lavanda o manzanilla al agua del baño. Estos aceites son conocidos por sus propiedades calmantes. Si prefieres ducharte, prueba a utilizar un jabón corporal con aroma de lavanda o una esponja vegetal con aceite esencial de lavanda para relajarte.
8. Consigue ropa de cama cómoda.
¿Alguna vez se ha preguntado qué se siente al dormir en una nube? Pues invierte en ropa de cama cómoda. Por ejemplo, un colchón cómodo, almohadas, sábanas y mantas. Una cama de buena calidad debe proporcionar el apoyo y la comodidad adecuados. Además, las almohadas deben tener la firmeza y el grosor adecuados para tu postura. Unas sábanas suaves y una manta acogedora completan el paquete soporífero. Busca un alto número de hilos y materiales transpirables como el algodón o el lino. Y no tengas miedo de amontonar mantas. Las diferentes capas te ayudarán a adaptarte a la temperatura y a encontrar el nivel perfecto de calor.
9. Suplemento con somníferos.
Si sigue dando vueltas en la cama a pesar de todos sus esfuerzos, puede que haya llegado el momento de tomar suplementos para dormir. Estos son algunos de los más populares:
a. Melatonina - El cerebro libera esta hormona por la noche para regular los ciclos de sueño y vigilia.
b. Raíz de valeriana - La raíz de valeriana, una planta con flores, se ha utilizado durante siglos para calmar la mente y conciliar el sueño.
c. Pasiflora - Esta enredadera trepadora ayuda a aliviar la ansiedad y el insomnio.
Antes de tomar suplementos para dormirconsulte a su médico como medida de seguridad. También es importante seguir la dosis recomendada. Por último, evite tomarlos con alcohol u otros medicamentos sedantes.
El final
Hasta aquí nuestra guía para dormir mejor. Con estos consejos, dormirás como un campeón en un abrir y cerrar de ojos. Recuerda que un buen descanso nocturno empieza por la constancia, así que establece una rutina para acostarte y cúmplela. Crea un ambiente tranquilo y acogedor en el dormitorio, y no olvides invertir en ropa de cama cómoda. Y no nos olvidemos del poder de las técnicas de relajación para ayudar a acallar la mente y calmar el cuerpo antes de acostarse. Pronto disfrutará de un sueño reparador cada noche y se despertará fresco y rejuvenecido cada mañana.