¿Cuánta melatonina debo tomar para dormir mejor?

¿Qué cantidad de melatonina debo tomar?

La mayoría de la gente encuentra que 1mg a 3mg de melatonina es suficiente para conciliar el sueño. Dosis más altas como 5 mg a 10 mg pueden ayudar con el jet lag o el trabajo por turnos, pero más no siempre es mejor. Lo mejor es empezar con una dosis baja y aumentarla sólo si es necesario.

La melatonina es uno de los suplementos para dormir más populares hoy en día, pero determinar la dosis adecuada puede resultar confuso. Algunos productos ofrecen microdosis de 0,3 mg, mientras que otros llegan hasta los 10 mg. Entonces, ¿cuánta melatonina es realmente eficaz y cuánta es demasiada?

Pautas generales de dosificación de la melatonina

La melatonina no sigue el modelo de "cuanto más, mejor". De hecho las dosis más bajas suelen funcionar tan bien como las más altas, con menos efectos secundarios como la somnolencia.

Caso práctico	Dosis recomendada
Ayuda general al sueño	1mg - 3mg
Jet lag / adaptación al viaje	1mg - 3mg (a corto plazo)
Problemas de sueño en el trabajo por turnos	2mg - 3mg (según necesidad)
Mayores	Empezar con 0,5 mg - 1 mg
Niños / adolescentes	Sólo bajo control médico

Un metaanálisis publicado en BMC Medicina y Terapias Complementarias encontró que las dosis entre 0,5 mg y 5 mg eran eficaces para reducir el tiempo de inicio del sueño, con diferencias mínimas entre dosis bajas y altas en la mayoría de los adultos.

Fuente: BMC Complement Med Ther - Dosis de melatonina en el insomnio

Por qué las dosis más bajas suelen funcionar mejor

Su cuerpo produce naturalmente alrededor de 0,3 mg de melatonina por nochepor lo que incluso un suplemento de 1 mg representa un aumento sustancial. Empezar con un nivel bajo ayuda a evitar posibles efectos secundarios, como somnolencia matutina, sueños vívidos o alteraciones hormonales con el paso del tiempo.

Investigación en The Journal of Clinical Pharmacology destaca que dosis bajas (0,3-1 mg) pueden lograr beneficios para el sueño sin alterar el ritmo circadiano ni crear tolerancia.

Fuente: Journal of Clinical Pharmacology - Melatonina en dosis bajas

Cómo ajustar la dosis

✔ Empezar con 1mg a 3mg

✔ Si eso no es eficaz después de unos días, aumentar en 1mg

✔ Deje de aumentar si experimenta efectos secundarios (por ejemplo, somnolencia, dolores de cabeza).

✔ Evitar el uso prolongado de dosis elevadas sin orientación médica

Para la mayoría de las personas, el objetivo es utilizar la dosis más baja que funcione y tomar melatonina sólo cuando sea necesarioy no todas las noches indefinidamente.

Consideraciones especiales

• Mayores: La producción natural de melatonina disminuye con la edad, pero el organismo también elimina la melatonina más lentamente. Comience con 0,5 mg a 1 mg y aumente con precaución.
• Niños / Adolescentes: La melatonina sólo debe utilizarse bajo control pediátrico. Las dosis suelen ser más bajas y deben controlarse cuidadosamente.
• Interacciones de prescripción: Si usted toma medicamentos para la presión arterial, el estado de ánimo, o condiciones inmunes, consulte con un proveedor antes de comenzar la melatonina.

En Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda el uso de melatonina para uso a corto plazo o para corregir un ritmo circadiano desalineadopero no como ayuda diaria para dormir a largo plazo sin supervisión.

Fuente: AASM - Declaración de posición sobre la melatonina

Conclusión

La mayoría de los adultos duermen mejor con 1-3 mg de melatonina 30-60 minutos antes de acostarse. Empiece con una dosis baja, controle la respuesta de su cuerpo y ajústela según sea necesario. Si se utiliza correctamente, la melatonina puede ser una herramienta suave y eficaz para conciliar el sueño.

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