¿Es seguro tomar melatonina todas las noches? Lo que dicen los estudios

¿Puede tomar melatonina todas las noches?

En general, la melatonina es segura para el uso a corto plazo, y algunas personas pueden beneficiarse de la suplementación nocturna durante un periodo limitado. Sin embargo, todavía se están estudiando los efectos a largo plazo de tomar melatonina todas las noches. Lo mejor es utilizar la dosis efectiva más baja y consultar a un profesional sanitario si piensa tomarla con regularidad.

La melatonina se utiliza mucho como somnífero natural, pero mucha gente se pregunta: ¿es bueno tomarla todas las noches? Tanto si padece insomnio ocasional, desfase horario o trastornos del sueño, es importante saber cómo afecta la melatonina al organismo y qué dicen los estudios sobre su uso a largo plazo.

Cómo actúa la melatonina

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que controla el ciclo sueño-vigilia. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a cambiar ese ritmo cuando no está sincronizado, como después de un viaje, durante periodos de estrés o debido a la exposición a pantallas a altas horas de la noche.

Cuando se toma ocasionalmente, la melatonina puede contribuir a mantener patrones de sueño saludables sin causar dependencia. Pero, ¿y si se toma a diario?

¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?

La evidencia clínica sugiere que la melatonina es segura para la mayoría de los adultos cuando se toma por la noche en dosis bajas durante periodos cortos. De hecho, la melatonina se utiliza como tratamiento a largo plazo en algunos casos pediátricos y neurológicos bajo supervisión médica.

Una revisión de 2022 publicada en Fronteras de la Endocrinología concluyó que la melatonina tiene un perfil de seguridad elevado, incluso con el uso a largo plazo en determinadas poblaciones, aunque se necesita más investigación para la población general.

Fuente: Frontiers in Endocrinology - Seguridad a largo plazo de la melatonina

Dicho esto, hay algunas directrices clave que deben seguirse:

• Dosis bajas (0,5-3 mg) a menos que se indique lo contrario
• Evitar dosis altas a menos que se trate una enfermedad específica bajo supervisión
• Tome melatonina a la misma hora cada noche para mantener la constancia
• Utilice la melatonina como una herramienta, no como una muleta permanente.

Cuando el uso nocturno tiene sentido

Algunas personas pueden beneficiarse del uso regular de melatonina en situaciones específicas:

• Trabajadores por turnos que duermen durante el día
• Adultos mayores con niveles de melatonina naturalmente decrecientes
• Personas con trastornos del ritmo circadianocomo el síndrome de la fase de sueño retrasada
• Individuos que experimentan periodos prolongados de problemas de sueño relacionados con el estrés

Investigación en el Revista de Investigación Pineal apoya el uso seguro de la melatonina en estos contextos, especialmente cuando se utiliza en dosis bajas y fisiológicas que imitan los niveles hormonales naturales.

Fuente: Journal of Pineal Research - Melatonina en la práctica clínica

Cuándo tomar un descanso de la melatonina

Incluso con un sólido historial de seguridad, la melatonina no debe sustituir a los buenos hábitos de sueño ni utilizarse indefinidamente sin motivo. Si depende de ella cada noche, considere si hay problemas subyacentes de estilo de vida o ambientales que podrían abordarse en su lugar.

Señales de que tal vez necesites tomarte un descanso o consultar a un profesional:

• Se siente aturdido o depende de la melatonina para conciliar el sueño
• Llevas más de 2-3 meses tomándolo por la noche sin mejoría
• Sus problemas de sueño persisten a pesar de utilizar melatonina

Un ensayo aleatorizado publicado en Sleep Health descubrió que la eficacia de la melatonina puede disminuir con el tiempo si no se utiliza de forma estratégica. Hacer pausas o alternar su uso puede ayudar a evitarlo.

Fuente: Sleep Health Journal - Patrones de uso de la melatonina

La melatonina puede tomarse todas las noches durante periodos cortos e incluso más largos en algunos casos, pero debe utilizarse con precaución y no como sustituto para abordar problemas de sueño más profundos. Empiece con la dosis más baja eficaz, siga un horario constante y consulte a un profesional sanitario si piensa utilizar la melatonina a largo plazo.

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